Grâce à la respiration yogique, vous allez pouvoir profiter pleinement de votre séance de yoga. Celle-ci peut être pratiquée à n’importe quel moment de la séance, en introduction ou à la fin de votre relaxation avec votre professeur de yoga. Comme vous le savez, le yoga implique de rester continuellement concentré sur son souffle, car la maîtrise du souffle est la base de la discipline.

La respiration yogique est un incontournable du yoga. Elle est rapidement transmise aux débutants car elle fait partie des bases incontournables de la discipline et permettra de pratiquer une respiration profonde et consciente. Vous pourrez la rencontrer également sous le nom de « respiration en 3 phases » lors de vos cours de yoga. Les trois parties qui composent cette respiration peuvent être pratiqués dans la vie courante si vous avez besoin de pratiquer quelques minutes de relaxation. Pour maîtriser la respiration yogique, vous allez devoir maîtriser :

  • La respiration abdominale.
  • La respiration thoracique.
  • La respiration claviculaire.

Pourquoi réapprendre la respiration lors des séances de yoga ?

Vous remarquerez très vite que le souffle est un facteur déterminant pour votre bonne progression lors des séances de yoga. En effet, la discipline est particulièrement basée sur le souffle et les modes de respiration, d’où la nécessité d’apprendre à respirer (notamment concernant la respiration diaphragmatique). Si le contrôle de la respiration possède une si grande importance lors des séances d’apprentissage, c’est tout d’abord parce que la vie contemporaine nous « empêche » de respirer correctement. Il est très rare aujourd’hui, de retrouver des personnes qui savent encore respirer correctement (inspiration et expiration toutes confondues).

Plusieurs facteurs influent sur la respiration du corps et empêchent ce dernier de trouver un bon équilibre. Parmi eux, le plus connu est sans doute la fumée de cigarette, qui au-delà de créer des problèmes de santé majeurs, apporte des effets néfastes au corps humain concernant la respiration, la force vitale et la cohérence cardiaque.

Les vêtements peuvent également avoir une influence importante sur le souffle. Les personnes habituées à porter des vêtements serrés se contraignent à ne pas utiliser l’intégralité de leur capacité respiratoire. Ce constat est bien regrettable, lorsqu’on sait que la respiration est un facteur majeur dans l’équilibre du corps humain.

Le yoga

Encore, nos habitudes de vie peuvent avoir une influence très négative sur notre manière de respirer. De nombreuses mauvaises postures sont prises chaque jour, et habituent notre corps à s’affaisser, se courber, se tordre… ce qui diminue notre capacité respiratoire. Les exercices de respiration yogique vous permettront ainsi de retrouver un équilibre après avoir passé de nombreuses heures devant la télévision, devant votre ordinateur ou encore à votre poste si celui-ci est inconfortable.

Enfin, le dernier facteur ayant une influence négative sur la respiration est bien entendu le stress. Ce dernier occasionne des contractions musculaires et diminue l’élasticité du diaphragme. En d’autres termes, vous aurez bien du mal à respirer si vous êtes stressé, votre corps pourra adopter de nouveaux réflexes musculaires qu’il conviendra de corriger avec la respiration yogique.

Il faudra noter que si vous commencez la pratique du yoga, la respiration yogique pourra vous sembler difficile. En effet, en raison de tous les facteurs évoqués précédemment, votre corps n’est plus habitué à respirer normalement, selon un enchaînement permettant un contrôle du souffle. Dans ces conditions, la respiration naturelle yogique semblera vous contraindre à forcer sur votre corps. Cette sensation passera rapidement après quelques séances, et se transformera en une véritable sensation de bien-être. Vous n’aurez jamais autant apprécié respirer à pleins poumons, ne serait-ce que pour votre énergie vitale et votre santé cardiaque.

Les différentes étapes de la respiration yogique : la respiration en 3 temps

Lors de vos exercices respiratoires yogiques, vous allez prendre petit à petit part à une sensation de bien-être. Les mauvaises habitudes respiratoires que vous aurez acquises lors des précédentes années pourront être corrigées. En raison du fait qu’il emmagasinera plus d’oxygène, votre corps se sentira mieux, vous aurez la sensation d’être libéré d’une gêne à laquelle vous vous êtes habitué depuis de nombreuses années.

Il faut également savoir que la respiration en trois temps, enseignée lors des premiers cours de yoga, vous servira de base pour les autres techniques de respiration que vous pourrez travailler lors de votre apprentissage. Elle sera également utilisée lors de la pratique régulière du yoga, notamment pour réaliser les différentes postures de yoga. En tant que base de nombreux bienfaits, vous devriez donc vous consacrer très sérieusement à ces exercices de respiration afin de progresser rapidement et de procéder à une purification de votre utilisation pulmonaire.

La respiration au yoga

La respiration abdominale

La respiration abdominale aura plusieurs effets positifs sur votre corps. Tout d’abord, celle-ci vous permettra d’apaiser votre esprit, de vous calmer. Le massage qu’elle produit sur les organes abdominaux lui permettront de tonifier les muscles de l’abdomen et de faciliter la digestion. Ainsi, que ce soit pour les besoins de votre séance de yoga ou lors d’une pause relaxation au travail, la respiration abdominale pourra être pratiquée régulièrement.

Comment fonctionne cette respiration ? Vous devez savoir que la respiration abdominale fait tout d’abord travailler votre diaphragme, situé entre la cage thoracique et les organes abdominaux. Votre diaphragme se contractera lors de l’inspiration, afin de laisser entrer l’air dans vos poumons. Votre ventre aura alors tendance à se gonfler naturellement, ce qui provoque un léger massage de vos organes abdominaux. Lors de l’expiration, le diaphragme se détend et laisse l’air sortir de vos poumons.

Vous pouvez pratiquer facilement la respiration abdominale, chez-vous ou au travail. Pour ce faire, vous aurez besoin de vous placer confortablement sur le dos (plus tard, vous pourrez la pratiquer en posture assise). Afin de profiter pleinement de votre séance de respiration abdominale, il serait profitable de laisser quelques minutes à votre corps pour se détendre, vider votre esprit et ne plus vous soucier de votre respiration. Vous pourrez alors prendre conscience de votre rythme cardiaque, de l’allongement de votre corps et du réflexe de respiration alternée. Vous ne devez dans cet exercice, pas chercher à contrôler votre respiration. Une fois que votre souffle est régulier et relaxé, vous pourrez constater que votre abdomen se lève et s’abaisse seul, de manière naturelle. Cet exercice de yoga vous permet également de prendre conscience du fonctionnement naturel de votre corps grâce à une respiration consciente.

Lorsque vous serez prêt à commencer l’exercice, vous pouvez à nouveau vous concentrer sur votre respiration. Prenez conscience de votre souffle et de votre abdomen qui se remplit d’air lors de l’inspiration, et qui se vide lors de l’expiration. Lors d’une inspiration lente par les narines, sentez l’abdomen se gonfler et le diaphragme s’aplatir pour laisser place à la masse d’air entrant. Lors de l’expiration, contractez vos muscles abdominaux pour sentir l’expulsion de l’air, et votre diaphragme se détendre et reprendre sa place naturelle vers le sternum. Vous pouvez pratiquer les expirations par la bouche. Lors de cet exercice, vous pourrez constater que votre cage thoracique reste toujours immobile lors de la pratique de la respiration. En réalité, c’est simplement votre diaphragme et votre abdomen qui bougent.

Afin de profiter de cet exercice comme d’un moment de détente, profitez d’une longue expiration pour rejeter tous les éléments négatifs accumulés lors de votre journée de travail. Cet exercice de respiration lente participera ainsi à vous calmer et vous déconnecter de votre journée ; il permettra en outre de bien respirer et de relaxer votre nuque ainsi que le haut du corps.

Afin de profiter pleinement de l’exercice, vous pouvez pratiquer cette respiration pendant quelques minutes, en tentant in fine de retenir votre souffle (le temps importe peu, choisissez une durée qui vous est confortable et ne prenez aucun risque !). Cette pratique vous permettra d’apprécier le retour à la respiration normale lorsque vous expulserez l’air retenu.

Comme pour tous les exercices, prenez quelques minutes pour vous relaxer une fois que vous aurez terminé, en respirant normalement. Prenez le temps de vous lever afin de ne pas vous sentir étourdi.

La respiration thoracique en yoga

La respiration thoracique

Contrairement à la respiration abdominale, la respiration thoracique vous permettra d’apprécier autrement votre corps. Cette dernière fait intervenir les muscles intercostaux, elle vous permettra d’apprendre à élargir et à resserrer votre thorax.

En réalité, la respiration thoracique est celle qui est utilisée par la majeure partie de la population. Dans la société actuelle, l’Homme respire mal, et utilise davantage la respiration thoracique alors que son corps est fait pour utiliser la respiration abdominale.

La respiration thoracique emporte le souffle moins loin de votre bouche. Elle est la plupart du temps utilisée dans les situations de stress et de danger, notamment par le phénomène de l’hyperventilation. Or, le stress auquel est soumis la société contemporaine fait que cette respiration est devenue un réflexe, alors qu’elle devrait être une exception. La respiration thoracique fait en quelque sorte partie des mauvaises habitudes que nous prenons au quotidien et que les exercices de respiration complète peuvent résoudre.

Pour pratiquer la respiration thoracique, vous pouvez ici encore vous allonger sur le dos, dans une posture qui vous est confortable. Prenez encore une fois quelques minutes pour vous détendre et perdre la conscience de votre souffle. Lors de l’exercice, vous devrez lors de l’inspiration écarter la cage thoracique, comme pour la faire sortir vers l’avant de votre corps. Sentez alors l’air qui s’infiltre à l’intérieur sans pouvoir se diriger vers votre abdomen. Lors de l’expiration, votre cage thoracique se videra et reprendre une forme qui lui est naturelle.

Cet exercice de respiration permet également de masser légèrement les côtes et ainsi d’accéder à une sensation de bien-être. Vous pouvez de temps à autre utiliser vos muscles pour ouvrir et fermer votre cage thoracique, laquelle sera mieux utilisée lors de vos exercices de respiration.

Enfin, après quelques minutes, vous pouvez ici encore effectuer une rétention d’air afin de prendre conscience de votre souffle, en veillant toujours à ne pas prendre de risque pour votre santé (les rétentions d’air avant d’expirer peuvent se révéler dangereuses si vous les faites durer trop longtemps). Prenez encore quelques minutes de décontraction à la fin de l’exercice afin de vous détendre, et prenez le temps de vous lever afin d’éviter l’étourdissement.

La respiration claviculaire

La respiration claviculaire est probablement celle dont nous avons le moins conscience. S’il est facile de matérialiser la respiration thoracique et la respiration abdominale, la respiration claviculaire pose plus de difficultés. Cette dernière s’effectue grâce aux muscles du cou et ceux qui élèvent le sternum, les côtes supérieures et les clavicules. Grâce à la respiration claviculaire, l’air peut entrer et sortir de vos poumons.

Pour pratiquer cette dernière, il faudra commencer par effectuer durant quelques instants un exercice de respiration thoracique, afin de prendre conscience de son souffle. Une fois le rythme adopté, il faudra ajouter à cet exercice la respiration claviculaire : vous devrez lors de l’inspiration, sentir le haut de vos poumons se remplir d’air. Vos clavicules vont peu à peu se soulever : vous aurez alors réussi cet exercice de yoga.

Lors de l’expiration, vous devrez d’abord abaisser vos clavicules et refermer votre cage thoracique tel que décrit pour l’exercice précédent.

Revenons à la pratique de la respiration yogique en trois étapes

Maintenant que vous maîtrisez parfaitement ces trois types de respiration, vous allez pouvoir pratiquer la respiration yogique (ou yoguique), c’est-à-dire la respiration en trois phases. Cette dernière sera nécessaire pour tous vos exercices de yoga.

Votre exercice se déroulera en deux phases distinctes :

  • L’inspiration
  • L’expiration

Prenez donc une position confortable, allongée comme nécessaire pour les trois exercices. Après quelques minutes de décontraction, l’exercice consistera à inspirer d’une certaine manière : vous devrez commencer par adopter une respiration abdominale, puis poursuivre l’inspiration par une respiration thoracique, et enfin la compéter en remplissant le haut des poumons grâce à la respiration claviculaire.

Lors de cet exercice, veillez bien à réaliser les trois respirations dans cet ordre, à écarter les côtes. Lorsque vous aurez terminé d’inspirer, vous pouvez conserver l’air dans vos poumons durant une seconde environ, et poursuivre par une expiration.

Lors de l’expiration, vous devrez tout d’abord vider l’air contenu dans le haut de vos poumons (afin de terminer la respiration claviculaire), puis contracter la cage thoracique (afin de terminer la respiration thoracique), et enfin expulser l’air de vos muscles abdominaux (afin de terminer la respiration abdominale). Une fois que tout l’air est expiré, faites environ 1 seconde de pause afin d’inspirer de nouveau.

Cet exercice peut être réalisé durant quelques minutes, tant au travail qu’à la maison. Il vous permettra de vous décontracter et de profiter du rythme naturel de votre corps. Vous devez dans tous les cas de figure veiller à ne pas vous fatiguer, auquel cas n’hésitez pas à interrompre l’exercice et à réessayer plus tard. À la fin de cette séance, restez allongé durant quelques minutes afin de vous relaxer et veillez à vous relever de manière délicate afin d’éviter les étourdissements et vertiges.

Vous pouvez démarrer cet exercice en position allongée, ce qui le rend plus facile. À terme, au bout de plusieurs séances, vous pourrez essayer de le réaliser assis, en positionnant au mieux votre colonne vertébrale.

Pourquoi des exercices de respiration lors d’une séance de yoga ?

Vous remarquerez rapidement que le yoga et la respiration sont très liés, vos séances de yoga débuteront d’ailleurs toujours par un ou deux exercices de respiration. En effet, le yoga est composé de 8 éléments, parmi lesquels figure la respiration.

Il est donc absolument essentiel de commencer les séances de yoga en vous concentrant particulièrement sur votre souffle, puisque ce dernier en est un élément fondamental, sans lequel le yoga ne pourrait exister.

Si la respiration est si importante, c’est parce qu’elle fait particulièrement travailler votre abdomen. Or, ce dernier est le siège de vos émotions. Lors de la respiration quotidienne, votre diaphragme retient beaucoup d’émotions, qui s’accumulent et dérèglent la respiration au fil des jours. Les exercices de respiration préalables à votre séance de yoga, qui se poursuivront durant toutes les positions adoptées, vous permettront donc de faire abstraction de tous ces souvenirs négatifs afin de rendre à votre corps un rythme et une respiration qu’il comprend.